10 bài tập đốt cháy 200 calo trong chưa đầy 3 phút

Chỉ cần hoạt động mạnh trong 2,5 phút có thể thúc đẩy đốt cháy calo suốt cả ngày - ảnh minh họa

Thứ nhất, chỉ cần 20 phút tập thể dục đã được chứng minh là giúp tăng cường chuyển hóa. Một nghiên cứu liên quan đã phát hiện ra rằng chỉ cần hoạt động mạnh trong 2,5 phút có thể thúc đẩy đốt cháy calo suốt cả ngày - thêm 200 calo “đáng giá”.

Trong nghiên cứu năm 2012, 5 người đàn ông khỏe mạnh đã thực hiện tập nước rút trên một chiếc xe đạp tại chỗ (5 lần đạp nước rút, mỗi lần 30 giấy, xen kẽ với 4 phút đạp bình thường). Mặc dù những người này ngồi yên trong suốt thời gian còn lại của ngày, nhưng họ đã đốt thêm 200 calo trong những ngày họ tập thể dục so với những ngày hoàn toàn không tập.

Mặc dù đây là một nghiên cứu nhỏ, kết quả đáng phấn khởi này là lý do đủ để thêm những khoảng thời gian tập cươgnf độ cao vào thói quen tập thể dục của bạn. Đó cũng là tin tốt cho những người có thể không phù hợp với một buổi tập đầy đủ trong ngày. Dưới đây là 10 bài tập cường độ cao mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu trong 2,5 phút để gặt hái những lợi ích tương tự. Hãy thực hiện chúng ở cường độ tối đa; Bạn có thể chia chúng thành những khoảng 30 giây hoặc một phút để dễ quản lý hơn. Kiên trì với một, hoặc chọn năm bài tập để thực hiện trong mỗi 30 giây!

Burpees. Nhanh chóng chuyển từ tư thế đứng sang squat rồi chống đẩy sẽ thách thức tất cả các cơ của bạn. Nếu không biết chắc chắn cách thực hiện bài tập này, hãy xem hướng dẫn ở đây:

- Nhảy: Nhảy thẳng lên - xem bạn có thể với tay cao đến đâu.

- Crouching Squat: Tiếp đất có kiểm soát và tiếp tục bằng tư thế crouching squat.

- Tấm ván (Plank): Nhảy bàn chân ra sau thành tư thế tấm ván.

- Chống đẩy: Thực hiện một động tác chống đẩy cơ bản giữ khuỷu tay sát thân người để bắt cơ tam đầu làm việc nhiều hơn một chút.

- Squat: Nhảy bàn chân ra trước bàn tay để chuyển thành tư thế squat và chuẩn bị nhảy.

- Bật nhảy tại chỗ. Những động tác ở bất cứ đâu làm tăng nhịp tim của bạn ngay lập tức.

Bật nhảy tại chỗ. Những động tác có thể thực hiện ở bất cứ đâu này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn.

Leo núi. Động tác cardio này giúp tăng cường sức mạnh cẳng chân và các cơ lõi. Cách thực hiện how to do mountain climbers here.

• Bắt đầu bằng tư thế “tấm ván” truyền thống - vai thẳng với bàn tay và trọng lượng dồn lên các ngón chân.

• Với sự tham gia của các cơ vùng “lõi”, đưa đầu gối phải ra trước bên dưới ngực, với các ngón chân chạm đất. Trở lại tư thế “tấm ván” cơ bản. Đổi chân, đưa đầu gối trái về phía trước.

• Tiếp tục đổi chân và tăng tốc độ đến khi cảm thấy giống như bạn đang chạy tư thế “tấm ván”.

• Tiếp tục "chạy" ở tư thế này trong một phút.

Bước khuỵu gối (Walking lunges). Bài tập này phát triển sự thăng bằng đồng thời tăng cường sức mạnh của các cơ vùng “lõi” và phần thân dưới. Làm nhanh, nhưng đảm bảo giữ đúng tư thế ngăn ngừa căng đầu gối hoặc mắt cá chân. Xem cách thực hiện ở đây how to do a perfect walking lunge.

• Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, bước lên trước bằng chân phải, hạ thấp hông xuống sàn nhà bằng cách gấp cả hai đầu gối vuông góc với cổ chân. Đầu gối phía sau nên hướng về nhưng không chạm vào mặt đất, và đầu gối phía trước nên thảng với mắt cá chân.

• Ấn gót chân phải xuống đất, và đẩy bằng chân trái để đưa chân trái bước lên phía trước, bước ở tư thế khụy gối có bằng chân bên kia..

• Thực hiện 3 lần mỗi lần 20 lượt động tác.

Chạy cao chân: Chạy tại chỗ với sự tham gia của các cơ vùng lõi và co bóp cánh tay. Mục tiêu là giữ cho đầu gối cao và duy trì tư thế đứng thẳng khi tăng tốc thật nhanh.

Nhảy sang hai bên: Hãy nhảy từng bước nhỏ sang hai bên như thể bạn đang nhảy qua một đường kẻ vô hình (ảnh trên).

Nhảy xổm (jump squat): bắt đầu bằng tư thế squat thông thường, sau đó huy động các cơ vùng lõi và nhảy lên thật mạnh. Khi tiếp đất, hạ thấp cơ thể trở lại tư thế squat để hoàn thành một lượt. Tiếp đất càng nhẹ nhàng càng tốt, đòi hỏi sự kiểm soát (ảnh trên).

Bước lên bậc: Tìm một cái bậc, dụng cụ, hoặc hộp (hoặc nhắm ngón chân lên một cái bậc tưởng tượng) và nhẹ nhàng chạm vào ngón chân trái vào bậc, sau đó nhảy để chuyển chân, đưa ngón chân phải lên (ảnh trên).

Tuy nhiên, đừng dừng lại chỉ ở 2,5 phút. Ngoài việc đốt tổng lượng calo, tập lâu hơn sẽ giúp bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật. Mục tiêu ít nhất là 150 phút mỗi tuần.